Tác dụng của tập yoga với bà bầu

tập yoga khi có bầu

Chúng ta hầu như đều biết rằng, tap luyen Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ Ấn Độ, dành cho mọi đối tượng và là một trong số ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện.

Đang mang thai – có bầu có nên tập yoga không?

Nếu bạn đang mang thai và đang tập luyện yoga để rèn luyện sức khỏe và tinh thần, bạn sẽ cần biết những động tác hay tư thế nào là không phù hợp với phụ nữ mang thai.

tập yoga khi mang thai

Yoga có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp bạn hít thở và thư giãn, từ đó bạn có thể thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thời kỳ mang thai, lúc chuyển dạ, sinh con và cả quá trình làm mẹ sau này. Yoga giúp bạn kiểm soát cảm xúc và cơ thể mình tốt hơn. Yoga cũng là một phương pháp hay để xoa dịu những căng thẳng về tinh thần lẫn thể chất mà bạn sẽ trải qua khi mang thai. Tham gia một lớp yoga cho bà bầu cũng là cách tuyệt vời để bạn gặp gỡ các bà mẹ tương lai khác và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm khi bước vào cuộc hành trình này.

Tập yoga giúp bà bầu chuẩn bị sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái

Các nghiên cứu đã cho thấy, tập yoga khi mang thai có nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Bộ môn yoga dành riêng cho bà bầu bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người…, không có các động tác khó. Những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp các bà mẹ học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở. Chính vì vậy yoga mang lại cho mẹ bầu những tác dụng đến thể chất lẫn tinh thần.

Cơ thể người mẹ luôn thay đổi trong thời kỳ mang thai. Các bài tập vận động lúc này được thiết kế để hỗ trợ thai phụ thích ứng nhanh với những thay đổi này. Bài tập trang bị cho thai phụ những cách an toàn để kéo căng và tăng sức bền của cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới giúp thai phụ cảm giác cơ thể mình nhẹ nhàng hơn, và dễ chịu hơn khi bụng ngày một lớn dần lên.

Tập yoga làm cho cơ thể thai phụ săn chắc hơn, nhất là vùng xương chậu, hông và vùng cơ bụng để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Việc xây dựng và duy trì sự săn chắc cho các nhóm cơ trong thai kì sẽ giúp thai phụ giảm bớt sự đau nhức suốt 9 tháng mang thai và là điều kiện quan trọng giúp các bà bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Yoga tiền sản sẽ giúp thai phụ chuẩn bị về mặt thể lực và tâm lý khi lâm bồn. Tập luyện yoga giúp thai phụ biết cách hít thở để giúp cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.

Việc bạn luyện tập yoga là khoảng thời gian quý giá giúp bạn được tách mình ra khỏi công việc và cuộc sống bận rộn để hướng tâm trí của mình cảm nhận sự lớn lên của thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, thể loại yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai.

Tất nhiên, không phải tất cả các triệu chứng sẽ được đảm bảo giải quyết một cách triệt để nhưng với cách tác động đa chiều của yoga, thai phụ có thể trải qua một thai kỳ tương đối nhẹ nhàng. Đặc biệt, khi mẹ tập yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sinh ra, bé sẽ khỏe mạnh và nhanh nhẹ hơn.

Trang phục khi tập yoga cho mẹ bầu

Khi tập yoga, những vật dụng như thảm tập yoga tốt và an toàn rất được quan tâm, ngoài ra, trang phục tập luyện cho mẹ bầu tập luyện môn yoga này cũng cần được lựa chọn kỹ lưỡng

1. Chất lượng

Chỉ sử dụng những sản phẩm được dệt từ bông (cotton) và sợi đay (thoát khí tốt, lại rất mềm mại) vì chúng sẽ không tạo cảm giác gò bó. Hãy chọn những bộ quần áo có chất liệu co giãn cao (spandex, thun…), nhưng vẫn giữ đúng được “vị trí” khi vận động, ưu tiên chất liệu có tác dụng hút mồ hôi. Đặc biệt, độ bền của trang phục cũng cần được quan tâm, bởi trong khi tập Yoga, bạn sẽ thực hiện nhiều động tác căng duỗi, gập người, hay thậm chí lăn trên sàn, vì vậy bạn cần một bộ quần áo chắc chắn.

quan ao tap yoga

2. Kiểu dáng

Cần đáp ứng các tiêu chí: Đơn giản, thoải mái và thuận tiện. Trên trang phục không có nhiều vật trang trí (đặc biệt là kim loại), dây hay nơ, để tránh vướng vào người tạo nên những tổn thương không cần thiết.

+ Áo tập:

Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo tập ôm vừa phải, không bó sát người. Tránh chọn áo rộng thùng thình, không chỉ gây khó khăn khi tập mà còn cản trở người huấn luyện theo dõi những động tác của bạn.

Với các bạn nữ, đừng quên một chiếc áo ngực thể thao vô cùng quan trọng trong bất kỳ việc tập luyện nào, giúp bảo vệ vòng một và hỗ trợ người tập trong các động tác uốn dẻo, gập người. Hơn nữa, với những động tác cúi người hay lộn ngược, áo quá rộng sẽ khiến bạn bối rối và đỏ mặt khi trong lớp học có đông người.

Mẹ bầu có thể chọn áo tập rộng rãi, hoặc những mẫu bras thể thao tập yoga tốt – thoải mái khi tập yoga.

+ Quần tập:

Quần lửng hay quần short là lựa chọn hợp lý, mùa đông nếu nhiệt độ quá lạnh có thể mặc quần dài. Loại vải của quần không được quá trơn để bạn có thể giữ thăng bằng tốt trên một chân. Phần đáy quần nên có lớp vải đệm thêm để bảo đảm độ chắc chắn cho trang phục. Cần lưu ý là chúng không quá “phô bày” trong lúc bạn tập luyện, vì điều đó có thể khiến bạn bối rối và không thoải mái, tự tin.

Với mẹ bầu, bạn nên lựa chọn những chiếc quần rộng rãi thoải mái để không bị bó bụng khi tập luyện

3. Màu sắc

Sử dụng màu tươi mát, thanh nhã, tốt nhất là đơn sắc, như thế có thể giúp thư giãn tinh thần, và cũng giúp bạn tập trung vào bài tập tốt hơn.

4. Số lượng

Trang phục Yoga thường nên chuẩn bị 2 bộ, để chúng ta có thể thay đổi. Đặc biệt là khi luyện tập Yoga trong điều kiện nhiệt độ cao, đổ nhiều mồ hôi, nên chuẩn bị thêm một bộ để thay đổi.

5. Phong cách thời trang GYM – yoga

Có thể chọn trang phục mang dấu ấn của dân tộc Ấn Độ, thoải mái, tự nhiên; mặc vào vừa có cảm giác phóng khoáng, vừa mang phong cách hiện đại. Những bộ trang phục ôm người và đàn hồi tốt mặc vào cũng tôn lên vóc dáng xinh đẹp, rất thích hợp khi luyện tập Yoga trong điều kiện nhiệt độ cao.

6. Lưu ý khi giặt đồ tập yoga

Do tính chất chất liệu của quần áo tập Yoga là co giãn, nên cách bạn giặt sẽ quyết định độ bền của nó. Bạn nên dùng nước lạnh, lộn mặt trong ra ngoài và tránh dùng chức năng sấy khô của máy giặt. Không nên giặt chung với các đồ có chất liệu thô cứng khác, bởi như vậy chúng sẽ làm hư thớ sợi trong chất liệu dành cho quần áo Yoga.

Ngoài thảm tập và trang phục, bạn có thể tham khảo thêm các dụng cụ hỗ trợ luyện tập yoga mà bạn có thể cần đến để hoàn thành các bài tập tốt hơn.

Những lợi ích về mặt thể chất cho phụ nữ mang thai tập yoga

Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn  chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng.

Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở .

Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên  sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

tập yoga khi mang thai

Yoga mang lại lợi ích về mặt tinh thần với mẹ bầu

Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi  những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.

Nhờ tập Yoga  mà  người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Hiện nay các lớp Yoga dành cho bà bầu ngày càng mở ra nhiều, các bài tập phù hợp với từng thời kỳ mang thai của mẹ bầu vì vậy các mẹ có thể yên tâm là hoàn toàn không có hại gì cho em bé của bạn. Không những thế đến các lớp Yoga mẹ bầu còn được tham gia vào cộng đồng các bà mẹ quan tâm đến sức khỏe mẹ và thai nhi, không chỉ được thư giãn mà còn được học hỏi rất nhiều kinh nghiệm. Nếu không có thời gian và điều kiện mẹ bầu cũng hoàn toàn có thể tập bài tập ở nhà nhưng tốt nhất là đã qua giảng dạy của các giáo viên và có tư vấn của giáo viên theo từng tình trạng sức khỏe của bà mẹ. Một bản nhạc thiền tịnh tâm sẽ đưa mẹ và bé đến một thế giới thư thái, tĩnh lặng lắng nghe những âm thanh du dương của cuộc sống.

12 lợi ích phổ biến của Yoga cho mẹ bầu

1. Các động tác vận động nhẹ nhàng, uyển chuyển trong yoga giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, chống phù nề chân.
2. Yoga là liệu pháp thư giãn rất tốt cho mẹ bầu, xua tan căng thẳng, mệt mỏi có tác dụng cải thiện giấc ngủ cho bà bầu.
3. Tập yoga giúp cơ thể loại bỏ được độc tố có hại ra ngoài, không những thế yoga còn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp mẹ bầu ăn ngon miệng, chống táo bón, đầy hơi khó tiêu khi mang thai.

4. Yoga là một trong những cách vận động mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu.​Tập yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp và hệ xương giúp cho việc “vượt cạn” của mẹ nhanh hơn.

5. Yoga là liệu pháp tốt, giúp mẹ bầu cân bằng đường huyết, chống tiểu đường và cao huyết áp khi mang thai.

6. Yoga với các bài tập điều hòa và thở vừa giúp mẹ thư giãn vừa tốt cho trí nhớ, giúp mẹ cân bằng cuộc sống, tránh bị căng thẳng và suy giảm trí nhớ.

    Tăng cân nặng của em bé chưa sinh giúp đảm bảo sức khoẻ và giảm thiểu các tai biến đối với bé trong quá trình sinh nở và sau sinh. Đây là một thử thách khó khăn, đặc…

7. Yoga giúp mẹ hình thành thói quen đi đứng và ngồi đúng cách, tránh nguy hại cho em bé khi mang thai.

8. Luyện tập yoga đều đặn khi mang thai, sẽ giúp kéo dãn dây chằng ở vùng chậu và ở chân có tác dụng chống bị chuột rút và làm giảm các cơn đau do co bóp tử cung trong thai kỳ và lúc chuyển dạ.

9. Yoga giúp mẹ cân bằng cơ thể, giảm ốm nghén, buồn nôn khi mang thai và tốt cho việc sinh nở của mẹ sau này.

10. Mẹ tập yoga, sẽ giảm được nhiều biến chứng trong thai kỳ như trẻ sinh non, sẩy thai và em bé khi sinh ra sẽ khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn.

11. Tập yoga giúp mẹ cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, nhờ thế tránh được những rắc rối trong thai kỳ như cân nặng, tâm trạng thất thường, thay đổi sắc tố da…

12. Yoga mang lại cho mẹ bầu một sức khỏe tốt, giúp mẹ kiểm soát cân nặng, nâng cao sức khỏe và sức dẻo dai, tốt cho việc sinh nở và phục hồi sức khỏe sau sinh.

Những điều cần biết cho mẹ bầu khi tập yoga

Các mẹ bầu có thể tập yoga ngay khi biết mình mang thai hoặc là từ tuần thứ 12 trở đi, khi ấy thai nhi đã ổn định và mẹ cũng đã qua giai đoạn ốm nghén, mệt mỏi. Mỗi tuần bạn có thể sắp xếp tập 2 buổi hoặc nhiều hơn.

Lời khuyên dành cho các thai phụ là cần phải có giáo viên hướng dẫn khi tập luyện. Tuy các bài tập yoga được coi là an toàn và thân thiện với người mới tập nhưng việc di chuyển không đúng cách trong những lần đầu có thể khiến bạn và thai nhi gặp nguy hiểm. Vì vậy tốt nhất là bắt đầu các bài yoga với giáo viên hướng dẫn ngay tại nhà sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất cho cả bà mẹ và thai nhi. Bạn cũng có thể đăng ký học tại các lớp cùng với các bà bầu khác.

Yoga tiền sinh sản chú trọng cả thể chất lẫn tinh thần, vì vậy chỉ tập khi bạn chắc chắn bản thần cảm thấy thoải mái và không nên tập quá nhiều. Không cố gắng tập các động tác khó. Một số bài tập sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến thai phụ và em bé như những tư thế gây áp lực lên lưng, bụng cũng như tránh kéo giãn cơ thể nhiều.

Các bà bầu cũng cần sử dụng các đạo cụ như gối và đệm để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể khi cần thiết. Ngoài ra, cần theo dõi lượng mồ hôi thoát ra bởi việc tiết mồ hôi quá mức gây mất nước nhanh chóng để duy trì lượng nước cho cơ thể.

Hãy luôn chú ý vào hơi thở vì đây là một trong những phần quan trọng nhất của việc tập yoga lẫn sinh con. Cách thở đúng không chỉ giúp bạn kiểm soát được sự căng thẳng mà còn tăng lưu lượng oxi trong buồng phổi, lấy lại bình tĩnh, cho phép cơ thể và tâm trí được thư giãn.

tập yoga khi mang thai

Các tư thế tập yoga phù hợp và an toàn với bà bầu đang mang thai:

  • Thế cánh bướm
  • Thế con mèo/con bò
  • Thế rắn hổ mang. Trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập động tác này với tư thế úp mặt xuống.
  • Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.
  • Nghiêng một bên
  • Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.
  • Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.

Những tư thế yoga bà bầu không nên tập:

  • Cong lưng
  • Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.
  • Thế con lạc đà
  • Trồng cây chuối bằng tay
  • Trồng cây chuối bằng đầu
  • Thế cánh cung

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *